Well-Being Project

안녕하세요, 잠이 안오는 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 잠들기 전 빛의 자극

잠들기 전에 스마트 폰을 장시간 들여다보거나, PC에서 게임이나 문서작성 등 집중이 필요한 작업등을 하고 잠을 자려는 사람이 많습니다. 그 밝기가 교감 신경을 자극하고 쉽게 수면에 들지 못하게 하고 있습니다. 인간의 체내 시계는 몸의 여러 곳에 있는 것으로 알려져 있습니다 눈이 받는 빛의 강도를 뇌 속의 체내 시계가 민감하게 포착하고 있는 것입니다. 빛의 자극이 수면을 촉진하는 호르몬 '멜라토닌'의 분비를 억제 하게 되어 편하게 수면에 들지 못하게 합니다. 적어도 수면 30분 전에는 자극적인 것들로부터 거리를 두는 것이 좋습니다. 

2. 밤에 카페인 섭취

잠들 수 없는 원인 중 가장 큰 원인입니다. 커피에 포함된 카페인은 마신 후 30분에서 5시간 정도 신경계를 자극하기 때문에, 숙면을 취하고 싶은 사람에게는 추천 할 수 없습니다. 참고로 카페인은 커피뿐만 아니라 녹차 나 홍차, 자양강장제, 영양 음료에도 포함되어 있으므로 주의를 하셔야 합니다. 잠들기 5시간 전에는 카페인을 마시지 않는 것이 좋습니다.

3. 스트레스가 많이 쌓인경우

잠들기 전에 여러 가지 생각이 많게 되면 쉽게 수면을 취할 수가 없습니다. 우리에게 알려진 대로 스트레스와 불면증에 아주 깊은 관계가 있습니다. 스트레스를 느끼면 교감 신경이 자극되어 부교감 신경의 작용을 방해하기 때문입니다. 휴식을 원하는 신체가 긴장 상태가 되어버려, 쉽게 잠들지 못하는 이유입니다. 잠들기 전 음악이나 명상을 하는 등 신체의 긴장 상태를 풀어주는 것이 좋습니다.

4. 침실 환경이 잘 갖추어지지 않은 경우 

의외로 침실의 환경이 중요합니다. 첫 번째로 소음이 있습니다. 침실의 시계를 무소음 으로 바꾼다거나, 잠드는 동안에 휴대폰 등에서 울리는 모든 알림을 차단합니다. 또한 외부의 소음은 이중 샷시와 두꺼운 커튼 등으로 방음을 차단하도록 합니다. 두 번째로 빛이 있습니다. 일반적으로 침실의 밝기는 20 ~ 30 럭스가 좋다고 합니다. 사람의 눈으로 어렴풋이 물건의 모양이 보이는 정도 이지만, 자신이 가장 수면에 적합하다고 생각하는 밝기가 최적입니다. 세 번째 온도와 습도가 있습니다. 이상적인 실내 온도는 여름 25 ℃, 겨울에는 15 ℃, 습도는 연중 50% 대로 알려져 있습니다. 에어컨 등으로 온도 조절을 할 때는 냉방은 25 ~ 28 ℃, 난방이라면 18 ~ 22 ℃를 기준으로 설정합니다. 겨울철에는 난방 기구에 의해 공기가 건조할 경우 가습기 등을 사용해 습도를 조절합니다. 네 번째 침실의 분위기입니다. 자극적인 색채는 피하고 스트레스를 일으키는 업무에 관련된 책이나 서류 등은 가까이 두지 않도록 합니다.

5. 육체적인 피로가 없는 경우

적당한 육체적 피로는 양질의 수면에 도움이 됩니다. 사람의 뇌뿐만 아니라 신체에도 적당한 육체적 피로는 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 좋은 방법은 적당한 육체적 노동이 좋겠지만, 운동량이 적은 일을 하거나 공부를 하는 학생들은 숙면을 위해 하루 30분 ~ 1시간 정도 유산소 운동 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 

6. 세로토닌이 부족하다

행복 호르몬 이라고 불리는 세로토닌이 있습니다. 세르토닌은 수면의 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 세로토닌은 노르 아드레날린, 도파민과 함께 체내에서 특히 중요한 역할을 하는 세 가지 주요 신경 전달 물질 중 하나입니다. 세로토닌은 수면에 필요한 호르몬 멜라토닌의 합성에 필요한 물질이기 때문에 세로토닌이 부족하면  멜라토닌도 부족하기 쉬워 결과적으로 잠들기가 힘들거나, 지속되는 불면증, 수면 부족 등의 문제가 발생하기 쉽습니다. 세로토닌'은 트립토판에 의해 생성됩니다. 트립토판은 체내에서 합성 할 수없는 필수 아미노산의 하나로, 부족하면 정신 안정과 수면에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 우유, 바나나에 풍부하게 포함되어 있습니다. 잠 못 이루는 날이 계속되면 우유와 바나나를 함께 주스로 마시면 효과적 이라고 합니다. 

7. 비타민 B 군의 부족

쉽게 잠들지 못하는 이유중에 비타민 부족이 있을 수 있습니다. 비타민 B는 일명 신경 비타민 이라고 하며 뇌의 중추 신경에 작용하여 자율 신경의 안정을 유지해 주는 기능을 합니다. 따라서 수면 중 렘수면과 논 렘수면의 리듬을 안정시키고 수면 장애의 극복에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 비타민 B는 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 어류, 육류, 해조류에 많으며, 대표적인 것이 바지락, 피조개, 기타 조개류 의 해산물 등에 풍부합니다.

8. 너무 피곤한 경우

적당한 피로는 수면에 도움이 되지만, 육체적, 정신적으로 너무 피곤하게 되면 쉽게 잠들지 못하며 수면의 질에도 악영향을 미칩니다. 직장에서의 스트레스, 가사, 육아, 시험 전 신경을 많이 쓰는 등의 정신적인 피로는 수면에 악영향을 미칩니다. 육체적인 피로는 좀 쉬면 괜찮지만, 정신적 피로는 안정을 되찾기 위해 사람마다 많은 시간이 필요하기도 합니다. 육체적 피로를 개선하기 위해서는 시간적 여유가 있다면, 하루 30~1시간 정도의 낮잠을 자거나, 일과 후 반신욕, 샤워, 뭉쳐진 근육을 풀어주는 스트레칭 등이 도움이 됩니다. 정신적 피로 개선은 클래식 등의 안정된 음악을 듣거나, 산책 또는 명상을 하는 것도 좋은 방법입니다. 

감사합니다.

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